七种营养素 保护,族眼部健康

  现在的电子设备越来越多看多了容易伤眼睛。平时除了要注意用眼时间在饮食上多补充以下营养对眼睛也是很有好处。  现在的电子设备越来越多看多了容易伤眼睛。平时除了要注意用眼时间在饮食上多补充以下营养对眼睛也是很有好处。
  1、类胡萝卜素。

    除了β胡萝卜素外类胡萝卜素家族的其他成员比如叶黄素、玉米黄素对眼睛健康的贡献也势当忽视。类胡萝卜素的来源包括深黄、深绿和红色蔬果如南瓜、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到如菠菜、芥兰、芥菜、西洋芹等。
  2、维生素a。

    它能构成视网膜表面的感光物质夜盲症就是缺乏维生素a引起的。台湾马偕医院台北院区营养课课长赵强指出长时间盯着计算机屏幕会大量消耗维生素a。最常见富含维生素a的食物是动物内脏但其含胆固醇较高不适合大量食用。建议可以吃含β胡萝卜素多的食物比如胡萝卜、菠菜等绿黄蔬菜黄色水果、蛋类、乳制品等原由β胡萝卜素在体内平均有1/6会转化成维生素a。

    不过维生素a、β胡萝卜素是脂溶性的跟脂肪一起吃效果更佳所以最好入菜或饭后吃。
  3、b族维生素。

    它关系着视神经的健康也有保护角膜的作用。缺乏b族维生素容易发生神经病变、神经炎眼睛易畏光、视力模糊、饮泣等。糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物还有肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等都富含b族维生素。
  4、维生素c。

    番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含维生素c较多。同时当季水果的维生素c更高。一些蔬菜既有维生素c又可提供β胡萝卜素如青椒、芥兰、西兰花、菠菜、西红柿等。

    但维生素c怕热、怕光线、又怕铁锅最好尽量生吃以减少营养素流失。
  5、维生素e。

    维生素e也是抗氧化物植物油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花籽油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麦胚芽都是维生素e的杰出来源。
  不过专家提醒要控制油的摄取量以吃饭的瓷汤匙为单位一天至多两汤匙。坚果类的能量也不低每天最多只能吃两把。坚果类尽量不用盐炒、不加糖。
  6、花青素。

    美国梅奥医学中央指出花青素这种抗氧化剂可以增强夜间视力减缓眼睛黄斑退化。红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果例如:红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄(皮)、加州李等都含有花青素。
  7、锌。

    身体要清除自在基需要锌等矿物质帮忙。另外研究发现缺乏锌可能导致黄斑部退化。锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜中都有。另外小麦、坚果中也含有锌。